Es gibt unzählige wissenschaftliche Studien, welche die positiven Auswirkungen von regelmäßiger Meditation auf unsere körperliche und psychische Gesundheit beweisen.
Etwas, dass ich besonders schätze, ist, dass sich durch regelmäßiges Meditieren unser Gehirn positiv umstrukturiert. Unter anderen nimmt die graue Masse in der Amygdala ab, welche zum Beispiel für das Auslösen von Angstreaktionen zuständig ist.
Es gibt unzählige Meditationsarten. Nachfolgend möchte ich dir gern 4 einfache Meditationen zum Ausprobieren vorstellen.
Meditation Nr. 1: „Eine Minute Pause“
Stelle dir den Wecker für 1 Minute.
Wähle dir einen (gemütlichen) Platz, wo du für einige Zeit ungestört sein kannst.
Atme einige Male bewusst ein und aus und lasse dabei alles los, worum du dich im Moment sowieso nicht kümmern kannst.
Schließe die Augen und nun gehe mit deinen Gedanken durch deinen gesamten Körper. Angefangen am Kopf bis zu den Füßen und dann wieder zurück.
Nimm jedes Körperteil wahr.
Wenn ein Gedanke kommt, sage dir 3 Mal: „denken, denken, denken“.
Wenn ein Gefühl kommt, sage dir 3 Mal: „fühlen, fühlen, fühlen“.
Kehre immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper zurück. Du wirst merken, dass es dir immer leichter fallen wird, je öfter du es übst.
Wenn der Wecker klingelt, atme noch mal tief ein und aus. Höre wirklich auf, wenn der Wecker klingelt, damit sich dein Körper daran gewöhnt, dass er sich auch in 60 Sekunden erholen kann.
Meditation Nr. 2: Kerzenlicht beobachten
Dies ist eine angenehm leichte Meditation, welche schnell für Entspannung und eine bessere Konzentrationsfähigkeit sorgt. Zudem eignet sie sich hervorragend für Kinder (natürlich unter Aufsicht).
Wähle dir einen gemütlichen Platz, wo du für einige Zeit ungestört sein kannst.
Atme einige Male bewusst ein und aus und lasse dabei alles los, worum du dich im Moment sowieso nicht kümmern kannst.
Stelle dir den Wecker auf eine beliebige Zeit. Wenn du gerade anfängst mit dem Meditieren, würde ich mit 5 Minuten beginnen und mich im Laufe der Zeit auf 20 Minuten steigern.
Zünde dir eine Kerze an.
Setze dich in eine für dich bequeme Position vor die Kerze.
Halte den Blick auf das Licht der Kerze.
Solltest du von irgendetwas abgelenkt werden, gehe mit deiner Wahrnehmung einfach wieder zurück zum Kerzenlicht.
Nimm wahr, wie die Flamme tanzt, sich bewegt, welche Farbe und Form sie hat.
Versinke im Kerzenlicht.
Schließe zwischendurch immer mal für einen Moment die Augen und versuche dir die Kerze, für kurze Zeit, vor deinem inneren Auge vorzustellen. Wenn dir das nicht sofort gelingt, ist das nicht schlimm.
Wenn der Wecker klingelt, schließe zum Abschluss noch mal kurz die Augen, atme ein paar Mal bewusst ein und aus und beginne langsam, deine Umgebung wieder wahrzunehmen.
Meditation Nr. 3: Gehmeditation
Wenn du die Möglichkeit hast, gehe an die frische Luft, sonst kannst du die Übung natürlich auch problemlos drinnen machen. Du brauchst dafür lediglich etwas Platz, wo du hin und herlaufen kannst.
Wenn du magst, laufe barfuß. So wird die Meditation noch einfacher.
Atme einige Male bewusst ein und aus und lasse dabei alles los, worum du dich im Moment sowieso nicht kümmern kannst.
Dann beginne, langsam zu gehen. Ein Schritt nach dem anderen läufst du dorthin, wo dich deine Beine hintragen. Es gibt hier kein Ziel, kein Ort, wo du ankommen musst.
Rolle deine Fußsohle ganz langsam ab und spüre den Kontakt deiner Fußsohle zum Boden.
Bleibe mit der Aufmerksamkeit beim Gehen. Solltest du gedanklich abschweifen, ist das nicht schlimm. Lege den Fokus einfach wieder erneut auf das Gehen. Je öfter du es übst, desto besser wird es funktionieren.
Gehe solange, wie du möchtest oder stelle dir einen Wecker.
Wenn der Wecker klingelt, schließe zum Abschluss noch mal kurz die Augen, atme ein paar Mal bewusst ein und aus und beginne langsam, deine Umgebung wieder wahrzunehmen.
Meditation Nr. 4: Atmung oder Gedanken beobachten
Wenn du noch nie meditiert hast, fange einfach mit einer kürzeren Zeit an und dann steigere dich nach belieben.
Setze dich entweder in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Schließe die Augen, atme 3 Mal tief ein und aus und dann halte für die Dauer der Meditation deine Aufmerksamkeit auf einen der folgenden Punkte:
- Beobachte deine Atmung: suche dir eine Stelle am Körper an der du deinen Atem am besten spürst (z. B. Oberlippe, Nasenloch, Bauch, Brustkorb) und dann halte den Fokus auf diese Stelle. ODER
- Beobachte deine Gedanken: stelle dir deine Gedanken als Wolken vor, die an dir vorbeifliegen. Ohne auf sie einzugehen oder sie zu bewerten, beobachtest du lediglich, wie sie kommen und wieder gehen.
Wenn du abschweifst, ist das nicht schlimm. Meditieren heißt nicht, keine Gedanken zu haben. Du nimmst einfach eine Beobachterrolle ein und entscheidest dich immer wieder zurückzugehen, zum Fokus deiner Wahl.
